Mengatasi Kebiasaan Mendengkur / Ngorok

Apakah anda termasuk orang yang jika tidur mendengkur (mengorok)? Tahu kah anda, tidur mendengkur dapat menghilangkan kesegaran dan mengurangi kualitas tidur anda. Karena tubuh mengalami kekurangan oksigen. Tidur mendengkur (mengorok) adalah salah satu tanda dari terhalangnya pernapasan saat tidur. Hal tersebut seperti yang diungkapkan oleh Arthur Kotch, M.D, Direktur Kesehatan The Sleep Disorders Center di RS Danbury, Connecticut.

Penyebab utama tidur mendengkur salah satunya adalah ketika jaringan-jaringan di balik kerongkongan, yakni lidah dan langit-langit mulut saling bersinggungan, bergetar dan akhirnya memproduksi bunyi dengkuran. Nah, pada kasus lain, persinggungan jaringan-jaringan tadi bisa langsung menghilangkan suplai udara ke dalam tubuh kita. Ini yang disebut sleep apnea, yuitu tubuh mengalami kekurangan oksigen, yang dapat merusak jantung anda.

Orang yang gemuk dengan leher pendek biasanya tidurnya mengorok, karena terdapat pengumpulan lemak yang menghambat saluran nafasnya. Orang kurus pun bisa saja mengorok, terutama jika pada dirinya ditemui kelainan seperti sinusitis , amandel, atau mempunyai kelainan bawaan.

Orang yang tidur mendengkur biasanya sering terbangun di malam hari. Keadaan seperti itu tentu saja bisa berpengaruh buruk pada kesehatan tubuh, karena tidak mempunyai kesempatan untuk istirahat dengan baik. Selain badan mudah lemah, mengantuk sepanjang siang, hal itu juga bisa berpengaruh buruk pada libido.

Cara mengatasi mendengkur (mengorok)
Tidur dalam posisi benar. Dalam hal ini, tidurlah dalam posisi miring agar tak mendengkur. Karena mendengkur biasanya terjadi bila orang tidur dalam posisi terlentang, maka orang terdekat bisa mengurangi kebiasaan itu dengan memiringkan badan pengorok. Tindakan ini dapat mencegah agar lidah tidak jatuh dan menghambat jalan nafas.
Hindari minum alkohol, pil-pil penenang atau antithistamin beberapa jam sebelum tidur, yang membuat otot-otot kerongkongan santai sejenak, sehingga menghasilkan dengkuran. Jika Anda masih mendengkur setelah melakukan perubahan di atas, segera periksa telinga, hidung dan tenggorokan pada dokter THT.
Semoga artikel Menghilangkan Kebiasaan Tidur Mendengkur di atas bermanfaat bagi para pembaca setia. Silahkan diskusikan di kolom komentar jika anda salah satu orang yang punya kebiasaan tidur mendengkur (mengorok).

Mendengkur adalah suara yang keluar ketika terjadi gangguan di dalam saluran aliran udara yang melewati mulut bagian belakang dan hidung. Ketika seseorang terlelap dalam tidur, maka otot dalam saluran aliran udara menyempit. Lidah ke belakang menuju saluran aliran udara dan bergetar berlawanan dengan lemahnya langit-langit mulut yang lunak dan anak lidah seperti halnya melemahnya otot- otot dan tenggorokan yang lain ketika ia menarik dan menghembuskan nafas. Semakin ia terlelap dan otot-ototnya semakin rileks, ia harus bekerja lebih keras untuk menghirup udara melalui tarikan udara yang melewati bagian dalam pada setiap nafas dan terjadilah kondisi mendengkur.

Ngorok alias mendengkur merupakan gangguan yang sudah umum terjadi. Hal ini biasanya sangat mengganggu, terlebih pada orang yang sudah memiliki pasangan. Mendengkur sudah sangat umum terjadi di masyarakat, yang mempengaruhi 40 persen laki-laki dan 25 persen perempuan. Mendengkur biasanya mengeluarkan suara serak, mendesis, mendengus saat bernapas selama tidur.

Orang usia lanjut paling rentan mendengkur. Sekitar sepertiga dari orang usia 55 - 84 tahun mengalami gangguan ngorok. Gangguan mendengkur atau ngorok ini dialami sekitar 40 persen laki-laki dan 25 persen perempuan.

Di bawah ini beberapa kondisi yang dapat menyebabkan tidur anda mendengkur:

1. Tidur terlentang

Beberapa orang mendengkur hanya ketika mereka tidur telentang, dan gaya berat mungkin dijadikan kambing hitam sebagai penyebabnya. Begitu yang bersangkutan memiringkan tubuh, otot-otot dan jaringan tenggorokannya yang telah rileks langsung naik ke atas menuju saluran aliran udaranya. Khususnya, lidahnya ke belakang dan menggetar melawan anak lidah yang terkulai dan langit-langit mulut lemah

2. Gangguan hidung

Pada saat kondisi seseorang demam, polip atau flu, kemungkinan seseorang mendengkur menjadi lebih besar. Ketika mulut seseorang terrurup dan hidungnya tersumbat ia akan menarik nafas dengan penuh kekuat-an agar dapat bernafas. Ini meningkatkan tekanan yang negatif dalam saluran aliran udara yang dapat dilihat yang menarik bersama-sama semua sehingga jaringan terkulai-ke belakang tenggorokan.

3. Gangguan tenggorokan

Amandel yang membesar dan adenoid akan memperbesar jaringan dalam tenggorokan seseorang dan dapat menyebabkan mendengkur. Jika bagian yang lembut dari langit-langit mulut terlalu panjang, ini dapat mempersempit terbukanya hidung menuju tenggorokan dan berkibar-kibar di dalam udara ketika seseorang bernafas sehingga menimbulkan suara.

4. Usia yang bertambah

Hal ini terkait dengan penurunan kelenturan otot-otot dan jaringan dalam saluran aliran udara bagian atas yang menyebabkan mendengkur. Pada wanita menopause yang kehilangan hormone progesterone akan menyebabkan terjadinya penurunan kelenturan otot dan pada akhirnya akan menyebabkan kondisi mendengkur.

5. Berat badan yang bertambah

Seiring dengan berat badan yang bertambah maka timbunan lemak akan semakin meningkat, tidak terkecuali bagian leher.

6. Menggunakan obat penenang, merokok dan kelelahan

Obat-obat tersebut akan akan menekan system saraf pusat sehingga otot-otot menjadi lebih kendor dan menyebabkan mendengkur.

Bahaya Mendengkur Bagi Kesehatan

Mendengkur tidak boleh diremehkan. Gangguan tidur yang dalam istilah kedokteran disebut sleep apnoea itu terjadi akibat penyempitan saluran pernafasan. Dalam kondisi tertentu, gangguan ini dapat berakibat kematian.

Minimnya suplai oksigen membuat seluruh organ tubuh, termasuk jantung dan otak, bekerja keras menjalankan fungsinya. Itulah mengapa, mendengkur dalam jangka panjang bisa mengakibatkan berbagai penyakit berbahaya seperti hipertensi, stroke, dan jantung. Kadar oksigen yang fluktuatif dapat merusak lapisan sel dalam pembuluh darah.

Berikut adalah 8 resiko kesehatan yang berhubungan dengan sleep apnea:

1. Tekanan darah tinggi

Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa sleep apnea adalah salah satu penyebab utama dari hipertensi. Peningkatan tekanan darah berkaitan langsung dengan derajat keparahan sleep apnea. Semakin parah derajat sleep apnea, semakin berat juga peningkatan tekanan darah. Peningkatan tekanan darah juga bisa dialami oleh anak-anak yang menderita sleep apnea.

2. Penyakit jantung

Sleep apnea yang tidak dirawat merupakan salah satu faktor resiko untuk menderita penyakit jantung. Penyakit jantung merupakan penyebab kematian utama di Amerika pada tahun 2005. Sleep apnea meningkatkan resiko denyut jantung yang tidak beraturan, penyakit jantung koroner, serangan jantung dan penyakit jantung kongestif. Sebuah penelitian di tahun 2006 yang diungkapkan dalam Journal of the American College of Cardiology menyebutkan bahwa sleep apnea bahkan mempengaruhi bentuk jantung seseorang. Jantung penderita sleep apnea membengkak dan menebal dindingnya di satu sisi, serta berkurang kemampuan memompanya.

3. Stroke

Sleep apnea meningkatkan resiko seseorang untuk terserang stroke (penyebab kematian nomor 3 di Amerika tahun 2005.) Peningkatan kekentalan darah pada penderita sleep apnea menjadi penyebab utama meningkatnya resiko stroke.

4. Kerusakan otak

Penelitian di jurnal Sleep tahun 2008 memberikan gambaran pencitraan otak yang membuktikan kerusakan permanen pada otak penderita sleep apnea. Kerusakan terjadi pada bagian otak yang mengontrol ingatan, emosi dan tekanan darah.

5. Depresi

Riset menunjukkan bahwa depresi sering terjadi pada penderita sleep apnea. Bahkan sleep apnea ringan saja sudah meningkatkan resiko terkena depresi. Peningkatan resiko depresi akan naik seiring dengan peningkatan derajat keparahan henti nafas.

6. Diabetes

Sleep apnea akan mengganggu metabolisme hingga tubuh tidak mentoleransi glukosa dan juga resisten terhadap insulin. Diabetes tipe 2, juga salah satu penyebab kematian utama, terjadi ketika badan tidak dapat memanfaatkan insulin secara efektif. Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa sleep apnea menjadi penyebab terjadinya diabetes.

7. Obesitas

Obesitas, pada ras kaukasia (Eropa) menjadi resiko utama sleep apnea. Tapi tidak demikian pada ras Asia yang memiliki struktur rahang lebih sempit dan leher yang pendek. Masalahnya, sleep apnea akan meningkatkan berat badan seseorang. Gangguan metabolisme akibat proses tidur yang terpotong-potong menyebabkan perubahan hormon-hormon yang mengontrol nafsu makan. Rasa kantuk yang diakibatkan juga menyebabkan penderitanya jadi malas berolah raga.

8. Mortalitas / Kematian

Dua penelitan di jurnal Sleep di tahun 2008 menunjukkan bahwa penderita sleep apnea mempunyai resiko kematian lebih tinggi dibanding yang tidak mendengkur. Resiko akan meningkat bersamaan dengan peningkatan derajat keparahan henti nafas. Apalagi jika sleep apnea dibiarkan saja!

Sleep apnea dapat dirawat. Bahkan tingkat keberhasilannya amat tinggi. Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa penggunaan continuous positive airway pressure (CPAP) akan mengurangi resiko seseorang untuk menderita bahaya-bahaya yang telah disebutkan tadi.

Beberapa Cara Menghentikan Ngorok

Karena banyak sekali efek buruk mendengkur, baik bagi dirinya maupun bagi orang lain, orang berusaha untuk menghentikan kebiasaan atau gangguan mendengkur ini dari mulai cara sederhana mengubah kebiasaan tidur sampai berobat ke dokter.

Berikut ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk menghentikan kebiasaan mendengkur ini yaitu:

1. Tidur menyamping

Orang akan cenderung mendengkur ketika tidur telentang (kepala menghadap atas), sedangkan tidur tengkurap (kepala menghadap bawah) akan membuat leher dan napas tersiksa selama tidur. Cobalah untuk tidur menyamping untuk menghetikan ngorok.

2. Kurangi berat badan

Kelebihan berat badan terutama di bagian leher, akan memberikan tekanan pada sistem pernapasan, yang menyebabkan pengurangan parsial dan ngorok saat tidur. Jaringan leher orang yang kelebihan berat badan biasanya tebal. Ini yang memungkinkan munculnya risiko mendengkur. Menurunkan berat sekitar 10% dapat membantu anda menghentikan kebiasaan yang sangat mengganggu itu.

3. Hindari alkohol dan obat tidur

Alkohol dan obat tidur dapat menekan sistem saraf pusat dan relaksasi otot-otot leher dan rahang, yang membuat orang lebih mungkin mendengkur. Kedua zat ini juga dikenal menyebabkan gangguan tidur sleep apnea, yaitu kondisi berbahaya yang dikaitkan dengan penyakit jantung.

4. Segera obati alergi

Alergi pernapasan kronis dapat menyebabkan mendengkur dengan memaksa penderita untuk bernapas melalui mulut selama tidur. Mengambil antihistamin sebelum tidur dapat membantu.

5. Menggunakan penyegar mulut

Dokter atau dokter gigi mungkin akan meresepkan penyegar mulut anti-snoring yang dapat membersihkan mulut sekaligus menjaga otot rahang bawah menjadi lebih longgar.

6. Hirup uap air sebelum tidur

Hidung tersumbat dapat menyebabkan mendengkur. Salah satu cara mengatasinya adalah menghirup dalam-dalam uap air melalui hidung sebelum tidur. Anda juga bisa meletakkan handuk yang telah dicelupkan dalam air hangat dan menghirup uapnya untuk menghilangkan lendir penyebab hidung tersumbat.

7. Berhenti merokok

Merokok dapat membahayakan sistem pernapasan yang akhirnya dapat membuat orang mendengkur.

8. Tidur teratur

Tidur cukup serta tidur dan bangun secara teratur dapat menghentikan kebiasaan ngorok.

9. Meninggikan kepala

Tidur dengan kepala ditinggikan mungkin akan melepaskan beberapa tekanan pada sistem pernapasan, sehingga bernapas terasa lebih mudah. Angkat kepala tempat tidur dengan menempatkan balok kayu di bawah tempat tidur atau menopang tubuh bagian atas dengan bantal (bukan hanya kepala, karena itu justru bisa menghambat pernapasan).

10. Konsultasi ke dokter bila Anda sedang hamil dan mendengkur

Terkadang, beberapa wanita hamil mendengkur. Mendengkur dapat terjadi karena berat badan meningkat dan perubahan hormon kehamilan menyebabkan otot-otot rileks. Apa pun penyebabnya, mendengkur selama kehamilan dapat mengurangi jatah oksigen untuk bayi. Segera konsultasi ke dokter bila mengalami hal ini.

Berjemur Bisa Kurangi Ngorok Saat Tidur

Banyak manfaat yang bisa didapat dari hobi berjemur di bawah sinar matahari pagi. Sinar matahari dibutuhkan dalam proses pembentukan vitamin D, yang tak hanya baik untuk kulit dan tulang tapi juga bisa mengurangi dengkuran saat tidur.

Para peneliti dari University Hospital di Clermont-Ferrand, Prancis meyakini otot manusia juga butuh vitamin D untuk dapat bekerja dengan optimal. Tak terkecuali otot-otot pernapasan, yang melemah pada orang-orang dengan gangguan tidur suka mendengkur.

Melemahnya otot-otot pernapasan membuat rongga udara menyempit sehingga bergetar ketika dilalui udara. Getaran itu menimbulkan bunyi dengkuran, yang tak hanya mengganggu pasangan tidur tetapi juga berbahaya karena bisa memicu henti napas hingga 400 kali dalam semalam.

Berhenti Mendengkur Bisa Meningkatkan Kekuatan Ereksi

Gangguan mendengkur atau ngorok dialami sekitar 40 persen laki-laki dan 25 persen perempuan. Kebiasaan ngorok ini sebenarnya bisa dihentikan dan pria yang bisa melakukannya akan mendapaat kesehatan seks yang bagus.

Orang yang mendengkur biasanya akan mengeluarkan suara serak, mendesis dan mendengus saat bernapas selama tidur. Gangguan tidur ini dilaporkan banyak merusak kehidupan seksual pria serta kesulitan melakukan foreplay.

Peneliti mengungkapkan bahwa pria yang berhenti mendengkur punya manfaat bagus yakni bisa membantu kehidupan seksualnya karena meningkatkan kekuatan ereksi.

"Semua jaringan di tubuh butuh oksigen agar bisa menjadi sehat dan jaringan penis termasuk salah satu yang sangat sensitif. Ketika seseorang mendengkur maka kondisi ini akan merampas oksigen yang dibutuhkan oleh penis," ujar Dr J. Stephen Jones, MD, FACS seorang urologis dari Cleveland Clinic, seperti dikutip dari Menshealth.

Kurangnya asupan oksigen yang diterima akan membuat tubuh menjadi tidak sehat yang salah satunya mempengaruhi kemampuan ereksi seseorang. Karena itu jika seseorang bisa menghentikan gangguan tidur ini, maka ia akan mampu meningkatkan kemampuan ereksinya.

Mendengkur Dapat Membakar Kalori

Meski banyak sekali menimbulkan efek buruk, ternyata mendengkur masih memiliki manfaat, yaitu bisa membakar kalori lebih banyak.

Ilmuwan menemukan bahwa orang yang sering mendengkur dalam tidurnya dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang orang yang jarang mendengkur. Hal ini berdasarkan alasan bahwa mendengkur dan gangguan pernapasan dipicu akibat peningkatan aktivitas dari sistem saraf. Sehingga, orang yang sering mendengkur akan membakar kalori lebih banyak.

Ilmuwan dari University of California mempelajari 212 orang yang sering mendengkur, berbicara (ngigau) saat tidur, mengalami kesulitan bernapas dalam tidur atau bahkan mengalami penghentian napas secara periodik. Kemudian, ilmuwan menghitung berapa banyak kalori yang terbakar pada beberapa tingkat masalah kesehatan yang berbeda.

Hasilnya, seperti dilansir dari GeniusBeauty, orang yang selalu mendengkur (teratur) dapat membakar sekitar 2000 kalori per hari, sedangkan orang yang hanya mendengkur sewaktu-waktu (kadang-kadang) membakar 1626 kalori.